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    標準抗糖,童顏不老

    只要有關注綜藝節目

    今年心目中的綜藝C位

    可能會毫不猶豫安排給

    “乘風破浪的姐姐”

    舞臺又美又颯

    姐姐們的凍齡功力更是一級棒

    對比自己下垂的蘋果肌、松垮的雙下巴

    誒,歲月這把殺豬刀

    對姐姐們真是格外優待啊

    說到抗衰

    就不得不提近年的抗衰主旋律

    抗糖化

     

    烤肉/烤蛋糕時,食物的表面顏色會逐步加深,并且散發濃郁香氣,這就是美拉德反應
    而近年來,科學家們發現,類似的反應也在我們的身體里慢慢發生。體內過量的還原糖(例如血和組織中的葡萄糖)和細胞內的蛋白質、脂質、核酸通過一系列復雜反應合成了“晚期糖基化終末產物”(advanced glycation end products ,AGEs)。
    “抗糖化”其實就是對抗AGEs。體內AGEs還有另一大來源是食物中糖和蛋白質、脂質在烹調、加工過程中合成(例如美拉德反應)。 
     
    AGEs與許多退行性的病變以及慢性疾病的發生發展相關,主要有糖尿病及其并發癥、動脈粥樣硬化、阿爾茲海默癥等。
    此外有研究證實,糖化會造成蛋白質的交聯損傷,使正常的蛋白質結構變成老化的蛋白質結構,從而促使衰老進程加快。
    衰老是身體自然的生理過程,但同時也會受到光老化、氧化自由基以及我們今天講的“AGEs”的共同作用影響。
    這幾年聽到越來越多關于“抗糖化”的話題,網絡上很多人包括女明星分享自己“戒糖”“戒碳水”的經歷。
    那么抗糖化=戒碳水嗎?
    絕對不是!
    首先需要明確,過量的碳水攝入造成體內血糖的大幅波動才會誘發過度糖化反應
    盲目戒碳水,甚至連主食、水果都戒掉,顯然只會讓自己營養失衡,無法滿足機體的營養需求,自然也無法滿足皮膚的營養需求,達不到抗衰效果,甚至反而加速衰老
    而事實上,糖化是無法完全避免的,就算完全不吃任何食物,我們的身體也會消耗自身的肌肉、脂肪來維持一定的身體糖份,這是生命活動的前提。
    所以,我們要正確抗過度糖化,而不是盲目戒碳水
    01
    限制所有精制糖攝入
     
     
    我國膳食指南建議,每日添加糖攝入不超過50g,除了常見的蔗糖、白砂糖這些看的見的糖類之外,還有很多的糖會隱藏在飲料、蛋糕甜點、果脯蜜餞、冷飲冰淇淋以及各種西式醬料中,大家要提高警惕,不要被這些“糖衣炮彈”擊中哦!
    通過食物成分表,可以揪出隱藏的精制糖(例如白砂糖、蔗糖、果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿、結晶果糖等)。
    如何看食物成分表,我們在之前的推文里也有寫過哦!(),看懂“食物標簽”,做自己的營養師。
     
    02
    同類食物中選擇低GL的食物
     
     

     

    血糖負荷(GL)可以理解為單位重量食物升高血糖的能力。因此在保證飲食搭配合理的前提下,可以在同一類食物中選擇GL值相對偏低的食物,以進一步減少血糖波動。


     
    03
    食物中的AGEs要注意
     
     
    食物中AGEs在體內的吸收率在10%左右,因而高AGEs食物也是體內AGEs的一大來源。
    食物中的AGEs與烹調方式、烹調溫度以及加熱時間密切相關。
    一般來講,干熱(煎烤炸)比濕熱(蒸煮燉)更易產生AGEs;烹調溫度越高、時間越長,AGEs越多。
     
    從下圖中我們可以看到,大部分食物的AGEs與烹調方式相關,煎烤方式產生的AGEs都是比較高的(燴牛肉AGEs高,也是先煎后長時間高熱烹調所致);而另一部分則與加工方式相關,例如麥片、干花生等,在加工過程中就有熱加工的步驟,所以往往我們買到的時候已經變成了高AGEs的食物。
    如何減少食物來源的AGEs?
    • 盡量選擇蒸煮燉

    • 在保證食品安全前提下,盡量減短烹調時間

    • 對于煎烤的肉類食物,提前用檸檬汁、醋等腌漬

    • 減少熱加工的成品食物(如堅果、麥片奶粉等沖泡食品…)

     

    “抗糖化”知識點

     

    1

    AGEs是衰老的影響因素之一,更與各種慢性退行性疾病相關,需要引起我們的重視;

    2

    不建議戒碳水飲食,反而有害健康,但應該盡量避免精制糖;

    3

    在均衡飲食前提下,在同類食物中選擇相對低GL食物,有助于穩定血糖,減少AGEs生成;

    4

    選擇蒸煮燉、并且不過長時間烹飪,有助于減少食物中的AGEs;

    5

    均衡飲食、適量運動、健康生活方式均有助于減少體內AGEs。