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    晚餐時間,記住以下三點

    你一般幾點吃晚飯?

    6點?7點?

    還是更晚......

    或者為了減肥不吃?

     

    “晚飯決定你的身材”

    說得就是晚餐不能吃太晚

    晚飯吃不對,除了影響身材

    更會直接影響健康!

    今天教大家如何正確吃晚餐

     

     

     

    晚飯吃得太晚會怎樣?

     
    有科學家研究了這件事,他們找20個人做了個實驗——
    2020年6月《臨床內分泌與代謝雜志》(JCEM)上的一項研究,來自美國約翰霍普金斯大學等機構的科學家們就做了這樣一個試驗:
    該研究選了20名健康志愿者(10名男性和10名女性),平均年齡26歲,平均體重指數23.2,習慣于22:00-01:00就寢,睡眠時間也固定。
    兩組人中分別在22:00吃晚餐 VS 常規18:00吃晚餐,均給予一樣的熱量飲食。
    隨后志愿者均在11點入睡,研究者發現,即使在兩個不同的時間點進食晚餐,相比18:00吃晚餐的志愿者,22:00進餐的人群機體血糖水平較高,且其機體消耗的脂肪量也相對較低。且22:00吃晚餐的志愿者機體葡萄糖峰值水平會升高大約18%,其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。
    研究人員解釋,這種影響如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更為明顯,這些人群的新陳代謝本就受到損傷。
    這些研究數據說明了啥?
    說明晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和動員,尤其是早睡眠者,長此晚餐吃得晚,可能會促進肥胖、患上糖尿病,影響你的壽命。
     
     

    吃得太晚過飽

    至少與8種疾病有關!

     

    01

    增加肥胖癥風險

    晚餐食用過飽,加之夜間運動量少,導致人體消化吸收不完全,代謝產生能量過度,也會增加患肥胖癥和糖尿病的風險。
     

    02

    更容易患脂肪肝

    晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少,脂肪容易在體內堆積,從而形成脂肪肝。②  
     

    03

    增加結石風險

    餐后4~5小時是人體的排鈣高峰時段,如果晚餐吃得太晚,排鈣高峰到來時已入睡,尿中大量的鈣會沉積,久而久之可能形成泌尿結石。
     

    04

    胃炎、胃潰瘍

    晚餐如果吃得太晚,收拾完就更晚了,很多人懶得再出去運動,食物得不到充分的消化。迫使腸胃不得不“加班”工作,增加了消化系統的負擔,時間久了,人的腸胃功能就會減弱,導致腸胃疾病。
    很多人晚上九、十點鐘才會再吃飯,因為晚飯吃得晚,吃過飯以后馬上就休息,導致食物在身體內消化得不夠充分,這一類人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。
     

    05

    糖尿病風險增加

    2018年美國心臟協會(AHA)年會上一項研究報道發現,與晚餐不怎么吃的人相比,晚餐吃得多的人空腹血糖明顯升高,胰島素水平更高,評價胰島素抵抗的指標HOMA-IR也更高。
    進一步分析顯示,晚上6點后,每多攝入總能量的1%,空腹血糖、胰島素水平以及胰島素抵抗均會“水漲船高”。
     

    06

    容易被心血管疾病盯上

    2019年刊發在美國《循環》雜志的一項研究發現,晚上8點以后吃得較多的女士,舒張壓顯著升高。研究者提醒,晚餐需要早點兒吃,而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應減少,這樣才能降低心血管疾病發生風險。
     
     

    07

    增加心臟病的風險

    不吃早飯或晚飯吃太晚,對心臟也會產生影響。2005年據美國消費者報告發布的英國諾丁漢大學的一項研究中,不吃早飯會暫時提高“壞膽固醇”低密度脂蛋白膽固醇的含量,而理論上,這種變化會增加患心臟病的風險。而美國賓夕法尼亞大學的一項研究則發現,吃飯太晚會升高血糖、膽固醇、甘油三酯含量,增加罹患心臟病的風險。
     

    08

    神經衰弱等疾病

    晚餐吃得太晚也會影響睡眠,導致出現神經衰弱等疾病。在睡前吃很多東西或多或少會影響睡眠質量,導致孩子第二天的精神會比較差,也會影響心情。

     

     

    想長壽,吃晚飯牢記這3點!

    晚餐的量

    比早餐少點

    晚餐后基本上沒有多余的體力勞動,消耗量少,所以晚飯的食用量需格外注意。全天的能量供給比例基本上在30%、40%、30%的這樣比較合理的范圍。
     

    晚餐時間

    在6-8點吃

    雖然叫晚餐,但還是建議盡量早一些吃,一般保證在睡覺前4個小時把晚飯吃完。
    考慮到每個人下班的時間和路途長短的不同,在晚上6~8點之間吃晚餐是比較合適的。
     

    晚餐作用

    “查漏補缺”

    晚餐主食吃米飯或者雜糧粥,養護脾胃的同時,也補充了微量元素和膳食纖維。
    如果中午沒有吃綠色蔬菜,晚餐的話,蔬菜就以綠色葉菜類為主了,這樣既能補充中午所欠缺的營養素,又可以增加食物種類,平衡膳食營養。所以,晚飯要吃

    但一定別太晚吃

    即使由于加班等原因晚吃了

    也先別著急睡!